2025-08-13 17:24:07 90029次浏览

?  现在越来越多的晚年人加入“健身雄师” ,但晚年人身体性能衰退 ,若健身方法不当 ,反而可能受伤 。为此 ,南京市中西医连系医院中医师岳涛枚举了晚年人常见的“十大健身误区” ,帮各人“科学健身 ,不伤身” 。

  误区1:运动越“认真”效果越好

  许多老人以为运动要多“认真” ,追求健步走的步数、跳高强度广场舞等 。高强度运动易导致心率加速、血压波动 ,还可能拉伤肌肉、磨损枢纽 。建议选择“温顺长期”的运动 ,如散步、太极拳、八段锦 ,每次30分钟左右 ,微微出汗、不喘粗气且无不适感即可 。

  误区2:天天练才“勤快” ,停一天就“退步”

  有些老人坚持“整年无休”地健身 。可是 ,肌肉和枢纽需要修复时间 ,太过训练会导致慢性疲劳 ,反而降低免疫力 ,诱发肌腱炎、滑膜炎 。建议每周练4~5天 ,留1~2天休息 。

  误区3:广场舞行动越花哨越“磨炼”

  晚年人枢纽软骨退化 ,深蹲(膝盖凌驾脚尖)、跳跃会增添膝枢纽压力;快速转体可能扭伤腰或颈椎 。建议选行动缓慢、幅度小的舞曲 ,阻止膝枢纽太过弯曲、突然扭腰转头等行动 ,跳15分钟最好歇5分钟 。

  误区4:天天“爬山/爬楼”能“健膝”

  爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖?殊不知膝枢纽过多遭受体重的压力 ,重复摩擦会加速软骨磨损 ,诱发骨枢纽炎 。建议用“平地快走”取代爬山爬楼 ,或选择有电梯时坐电梯 ,下楼比上楼更伤膝 ,尤其要注重 。

  误区5:“倒走”能治腰突 ,走得越多越好

  许多人都听过“倒走能磨炼腰背肌” ,倒走确实能激活腰背肌 ,但晚年人平衡能力差 ,易踩空摔倒 ,导致受伤 。若想练腰背肌 ,可在医师指导下训练“靠墙站”(后背贴墙 ,头、肩、臀、脚跟贴墙) ,相对越发清静 。

  误区6:晨练“越早越好” ,天不亮就出门

  习惯“早睡早起”的老人们 ,经常在破晓5点就去公园磨炼 ,以为“空气好、人少清净” 。可是早晨气温低 ,晚年人血管弹性差 ,易诱发血压骤升;还可能低血糖、头晕 。建议等日出后(6~7点)再磨炼 ,出门前喝杯温水、吃块饼干 ,阻止空腹 。

  误区7:“空腹磨炼”燃脂快 ,瘦得更显着

  有些老人为了“减肥” ,早上不必饭就去快走、跳操 ,还以为“空腹练完更轻松” 。但着实 ,晚年人肝糖原储备少 ,空腹运动易导致血糖过低 ,泛起心慌、手抖、出冷汗 ,甚至晕厥 。 建议磨炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果) ,磨炼后半小时再吃正餐 。

  误区8:运动后连忙“急刹车” ,停下来就坐

  有些老人刚跳完广场舞或快走竣事 ,就直接坐下歇着了 。而突然阻止运动 ,易导致头晕、乏力 。建议运动后做“整理运动”:慢走5分钟 ,甩甩胳膊、踢踢腿 ,再揉揉大腿、小腿肌肉 ,资助血液回流 。

  误区9:盲目学“网红” ,别人练啥我练啥

  有些老人刷到年轻人练“平板支持、臀桥、拉伸劈腿” ,以为能练焦点 。殊不知平板支持对腰腹实力要求高 ,晚年人焦点弱 ,易塌腰伤腰椎 。建议选“老人专属”运动 ,如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手 ,行动缓慢、强调“意守气行” 。

  误区10:运动受伤“忍忍就好”

  有些老人扭了腰、膝盖疼 ,以为自己贴膏药、使劲揉 ,就不疼了 。晚年人对疼痛不敏感 ,可能掩饰骨折、韧带撕裂等严重问题 。 建议受伤后应连忙阻止运动 ,实时就医 。

  通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩


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