2025-08-10 14:25:20 58943次浏览

?　　这个火爆全网的“明星同款”减脂餐，简朴、营养又鲜味！强烈推荐你试试

最近，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登勺嫦妊。这道以半个新鲜彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，以其高卵白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平台引发了普遍关注和复刻热潮。

彩椒碗走红的背后，是公共对康健减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。那么，这小小的彩椒碗，真的能资助我们康健减脂吗？

用彩椒做减脂餐

有什么优点？

超高的维生素C

彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，凭证《中国食物因素表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。

每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，或许是猕猴桃的2倍，柠檬的6倍。这意味着，泰半个彩椒即可知足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。并且彩椒可以生吃，不必担心高温加热带来的损失。

彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，差别颜色的维生素C含量略有差别。每100克彩椒的维生素C，绿色的柿子椒含量为130毫克，黄色的139毫克，橙色的158毫克，红色的142毫克。

低热量、高饱腹感

彩椒的热量极低，每100克仅含20～30卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，镌汰热量摄入。

自然甜味

彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有自然的甜味，可以为减脂餐增添风韵，镌汰对高糖调料的依赖。

虽然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一样平常在7%以下，并且是低GI食物。因此，纵然是有控血糖需求的人群，也可以定心享用彩椒。

烹饪多样性

彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方法烹饪，为减脂餐提供富厚的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材，不但增添了意见意义性，也利便了食用。

怎么做彩椒碗减脂餐？

作为低卡、高VC、多样性的特点，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。可是，怎么做有利于减肥呢？内里放哪些食材营养好还低卡？

凭证2024年国家卫健委宣布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，以及《中国住民膳食指南(2022版)》的科学建议，设计减脂餐应遵照以下原则：

1.控制总能量：确保每餐热量适中，阻止过量，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。

2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量孝顺比例划分为：脂肪20%～30%，卵白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。建议增添优质卵白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于增添饱腹感，镌汰肌肉流失。

3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于增进肠道蠕动，增添饱腹感，稳固血糖；选择血糖天生指数(GI)较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，阻止血糖快速波动。

4.康健脂肪：适量摄入康健脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，镌汰饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

5.多样化：食材种类多样化，天天食物种类至少在12种以上，确保摄入周全的营养素。

彩椒碗作为一种减脂餐的立异形式，通过合理搭配，完全可以知足上述科学搭配原则，成为康健减脂的好帮手。下面先容几种彩椒碗的制作要领，想要实验的朋侪可以试试。

关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)

?食材：

彩椒：1个(约150克)

鸡胸肉：50 克

胡萝卜：半根

土豆：一个

黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。

?做法：

1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2.将彩椒洗清洁对半切开，去籽，作为“碗”。

3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混淆，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。

4.将混淆好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

营养特点：

这款基础版的彩椒碗，以鸡胸肉提供优质卵白质，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。加入少量橄榄油不但可以增进脂溶性维生素的吸收，还可以提供单不饱和脂肪酸，这种物质有益于心血管康健。

另外，整体热量较低，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、卵白类食物一起吃，作为减脂时代的午餐或晚餐。

海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)

食材：

彩椒1个，新鲜虾仁70克，牛油果半个，生菜、黄瓜等蔬菜少许，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。

做法：

1. 将彩椒洗净切半去籽，作为碗备用。

2. 虾仁挑去虾线，用少许盐和料酒腌制片晌后焯水或煎熟。

3. 牛油果去核捣成泥，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。

4. 将虾仁和蔬菜丝混淆，加入牛油果酱拌匀，然后填入彩椒碗中即可。

营养特点：

海鲜版彩椒碗同样遵照高卵白、低热量的原则，同时增添了康健脂肪的摄入。虾仁是高卵白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(康健脂肪)，但热量较高，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，险些不含热量，却能增添食物体积，延伸饱腹时间。这一搭配味道鲜美，很是适合夏日作为减脂餐。

需要注重的是，这款彩椒碗碳水化合物较少，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。

素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)

食材：

彩椒1个，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗，豆腐150克，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。

做法：

1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，杂粮饭提前煮熟备用。

2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黄备用。

3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混淆，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。

4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，使味道融合。

营养特点：

素食版彩椒碗以全谷物和植物卵白为主，营养周全且膳食纤维含量更高。

豆腐是优质的植物卵白泉源，富含大豆异黄酮，对女性康健有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化因素，抗氧化、预防缓和解便秘，有助于稳固血糖和降低血脂。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物，提供了富厚的膳食纤维和多种矿物质，是低GI的优质主食。

素食彩椒碗适合素食主义者或想镌汰肉类摄入的减脂人群，只要搭配合理，同样可以抵达营养平衡和减脂的效果。

吃彩椒碗，有3点要注重

减脂并非一蹴而就的历程，更没有一劳永逸的“仙人食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，融入到多样化的膳食结构中，但有3点需要注重。

当饭吃，不是零食

彩椒碗应作为正餐的主力，而不应在正常三餐之外特殊吃，不然会特殊增添热量摄入。别的，减脂历程中还应连系适量运动和富足睡眠，才华康健长期地减重。

阻止使用过多高热量酱料

彩椒碗的口胃相对清淡，有些人可能会以为不敷知足，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风韵，但要阻止使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。

天天最多取代1顿饭，不要顿顿吃

任何简单的食物或食谱都无法替换平衡膳食。天天最多一顿，或者无意取代晚餐，食物多样化，才是明智之举。

你们做过彩椒碗吗？有什么好的搭配推荐？接待来谈论去讨论！

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

泉源：“科普中国”微信公众号

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