? 碳水化合物简称“碳水” ，是人体三大产能营养素之一。许多控制体重的人将其视为“大敌” ，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。可是 ，碳水化合物着实分“好”与“坏” ，吃对了并禁止易让人发胖。 吃对碳水有助于体重治理 研究发明 ，低碳水饮食有助于体重治理 ，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，与体重镌汰相关；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，可能加速体重增添。 好碳水：减重帮手 好碳水主要泉源于加工水平低、营养保存完整的自然植物性食物 ，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速率较慢 ，能长期稳固地供能 ，阻止血糖快速大幅波动 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的爆发危害。以下几类食物属于此类。 坏碳水：甜蜜陷阱 坏碳水多为精加工或添加大宗糖的食物。好吃到令人上瘾 ，可是营养价值低 ，险些只提供能量 ，升糖速率快 ，易引发血糖骤升骤降 ，导致“过山车式”的饥饿感 ，饱腹感差 ，很容易进食过量。恒久大宗食用坏碳水 ，会增添肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危害。以下几类食物属于此类。 怎样科学吃碳水 1?优化结构 多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水 ，镌汰精制谷物和含糖饮料的摄入。例如 ，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等 ，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功效较弱的人群阻止全吃粗粮。 2?控制总量 《中国住民膳食指南(2022)》推荐 ，天天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。关于一样平常人群 ，推荐天天摄入谷类200～300克 ，其中 ，全谷物和杂豆50～150克 ，薯类50～100克。需要减重的人群应凭证能量比例适当镌汰。 碳水摄入过少 ，身体可能被迫剖析卵白质供能 ，导致肌肉丧失、脱发、急躁易怒、月经杂乱等问题。碳水摄入过多 ，多余的碳水会转化为脂肪贮存起来 ，尤其是造成腹部脂肪群集。 3?巧妙搭配 好碳水还得搭配优质卵白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和康健脂肪(如植物油、坚果) ，尤其是增添植物性食物的摄入 ，有助于进一步稳固血糖 ，增强饱腹感。 4?食物多样 天天摄入3种谷薯杂豆 ，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，让身体获得周全的营养。 碳水并不是洪水猛兽 ，要害在于选择好碳水 ，控制总量 ，搭配合理。明天早上无妨把白面包换玉成麦面包 ，让康健和鲜味偕行 ，开启活力满满的一天！ 作者：复旦大学隶属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键 审核：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食物卫生学系主任 杨雪锋 策划：张灿灿 王宁 编辑：范洪岩
