2025-08-10 19:48:16 88748次浏览

?　　这个火爆全网的“明星同款”减脂餐  ，简朴、营养又鲜味！强烈推荐你试试

最近  ，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登勺嫦妊。这道以半个新鲜彩椒作碗  ，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐  ，以其高卵白、低碳水的理念迅速出圈  ，在社交平台引发了普遍关注和复刻热潮。

彩椒碗走红的背后  ，是公共对康健减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。那么  ，这小小的彩椒碗  ，真的能资助我们康健减脂吗？

用彩椒做减脂餐

有什么优点？

超高的维生素C

彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量  ，凭证《中国食物因素表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示  ，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。

每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克  ，或许是猕猴桃的2倍  ，柠檬的6倍。这意味着  ，泰半个彩椒即可知足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。并且彩椒可以生吃  ，不必担心高温加热带来的损失。

彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色  ，差别颜色的维生素C含量略有差别。每100克彩椒的维生素C  ，绿色的柿子椒含量为130毫克  ，黄色的139毫克  ，橙色的158毫克  ，红色的142毫克。

低热量、高饱腹感

彩椒的热量极低  ，每100克仅含20～30卡路里  ，但其富含膳食纤维和水分  ，能提供较强的饱腹感  ，有助于控制食欲  ，镌汰热量摄入。

自然甜味

彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有自然的甜味  ，可以为减脂餐增添风韵  ，镌汰对高糖调料的依赖。

虽然带有微微的甜味  ，但彩椒的碳水化合物含量一样平常在7%以下  ，并且是低GI食物。因此  ，纵然是有控血糖需求的人群  ，也可以定心享用彩椒。

烹饪多样性

彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方法烹饪  ，为减脂餐提供富厚的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材  ，不但增添了意见意义性  ，也利便了食用。

怎么做彩椒碗减脂餐？

作为低卡、高VC、多样性的特点  ，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。可是  ，怎么做有利于减肥呢？内里放哪些食材营养好还低卡？

凭证2024年国家卫健委宣布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》  ，以及《中国住民膳食指南(2022版)》的科学建议  ，设计减脂餐应遵照以下原则：

1.控制总能量：确保每餐热量适中  ，阻止过量  ，早、中、晚餐的能量比例为3：4：3。

2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量孝顺比例划分为：脂肪20%～30%  ，卵白质15%～20%  ，碳水化合物50%～60%。建议增添优质卵白质的摄入  ，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等  ，有助于增添饱腹感  ，镌汰肌肉流失。

3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维  ，如蔬菜、全谷物、薯类等  ，有助于增进肠道蠕动  ，增添饱腹感  ，稳固血糖；选择血糖天生指数(GI)较低的碳水化合物  ，如糙米、全麦面包、薯类等  ，阻止血糖快速波动。

4.康健脂肪：适量摄入康健脂肪  ，如牛油果、坚果、橄榄油等  ，镌汰饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

5.多样化：食材种类多样化  ，天天食物种类至少在12种以上  ，确保摄入周全的营养素。

彩椒碗作为一种减脂餐的立异形式  ，通过合理搭配  ，完全可以知足上述科学搭配原则  ，成为康健减脂的好帮手。下面先容几种彩椒碗的制作要领  ，想要实验的朋侪可以试试。

关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)

?食材：

彩椒：1个(约150克)

鸡胸肉：50 克

胡萝卜：半根

土豆：一个

黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。

?做法：

1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁  ，蒸熟或煮熟。

2.将彩椒洗清洁对半切开  ，去籽  ，作为“碗”。

3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混淆  ，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。

4.将混淆好的食材填入彩椒碗中  ，撒上香菜即可。

营养特点：

这款基础版的彩椒碗  ，以鸡胸肉提供优质卵白质  ，胡萝卜提供 β-胡萝卜素  ，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。加入少量橄榄油不但可以增进脂溶性维生素的吸收  ，还可以提供单不饱和脂肪酸  ，这种物质有益于心血管康健。

另外  ，整体热量较低  ，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、卵白类食物一起吃  ，作为减脂时代的午餐或晚餐。

海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)

食材：

彩椒1个  ，新鲜虾仁70克  ，牛油果半个  ，生菜、黄瓜等蔬菜少许  ，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。

做法：

1. 将彩椒洗净切半去籽  ，作为碗备用。

2. 虾仁挑去虾线  ，用少许盐和料酒腌制片晌后焯水或煎熟。

3. 牛油果去核捣成泥  ，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。

4. 将虾仁和蔬菜丝混淆  ，加入牛油果酱拌匀  ，然后填入彩椒碗中即可。

营养特点：

海鲜版彩椒碗同样遵照高卵白、低热量的原则  ，同时增添了康健脂肪的摄入。虾仁是高卵白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸(康健脂肪)  ，但热量较高  ，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维  ，险些不含热量  ，却能增添食物体积  ，延伸饱腹时间。这一搭配味道鲜美  ，很是适合夏日作为减脂餐。

需要注重的是  ，这款彩椒碗碳水化合物较少  ，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。

素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)

食材：

彩椒1个  ，杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗  ，豆腐150克  ，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量  ，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。

做法：

1.将彩椒洗净切半去籽作为碗  ，杂粮饭提前煮熟备用。

2.豆腐切成小丁  ，用少量油煎至微黄备用。

3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁  ，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混淆  ，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。

4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可  ，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟  ，使味道融合。

营养特点：

素食版彩椒碗以全谷物和植物卵白为主  ，营养周全且膳食纤维含量更高。

豆腐是优质的植物卵白泉源  ，富含大豆异黄酮  ，对女性康健有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化因素  ，抗氧化、预防缓和解便秘  ，有助于稳固血糖和降低血脂。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物  ，提供了富厚的膳食纤维和多种矿物质  ，是低GI的优质主食。

素食彩椒碗适合素食主义者或想镌汰肉类摄入的减脂人群  ，只要搭配合理  ，同样可以抵达营养平衡和减脂的效果。

吃彩椒碗  ，有3点要注重

减脂并非一蹴而就的历程  ，更没有一劳永逸的“仙人食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择  ，融入到多样化的膳食结构中  ，但有3点需要注重。

当饭吃  ，不是零食

彩椒碗应作为正餐的主力  ，而不应在正常三餐之外特殊吃  ，不然会特殊增添热量摄入。别的  ，减脂历程中还应连系适量运动和富足睡眠  ，才华康健长期地减重。

阻止使用过多高热量酱料

彩椒碗的口胃相对清淡  ，有些人可能会以为不敷知足  ，因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风韵  ，但要阻止使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。

天天最多取代1顿饭  ，不要顿顿吃

任何简单的食物或食谱都无法替换平衡膳食。天天最多一顿  ，或者无意取代晚餐  ，食物多样化  ，才是明智之举。

你们做过彩椒碗吗？有什么好的搭配推荐？接待来谈论去讨论！

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

泉源：“科普中国”微信公众号
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