2025-08-14 05:16:08 57982次浏览

?　　碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一 。许多控制体重的人将其视为“大敌”，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。可是，碳水化合物着实分“好”与“坏”，吃对了并禁止易让人发胖 。

吃对碳水有助于体重治理

研究发明，低碳水饮食有助于体重治理，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重镌汰相关；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增添 。

好碳水：减重帮手

好碳水主要泉源于加工水平低、营养保存完整的自然植物性食物，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点 。其消化吸收速率较慢，能长期稳固地供能，阻止血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的爆发危害 。以下几类食物属于此类 。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大宗糖的食物 。好吃到令人上瘾，可是营养价值低，险些只提供能量，升糖速率快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量 。恒久大宗食用坏碳水，会增添肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危害 。以下几类食物属于此类 。

怎样科学吃碳水

1 优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，镌汰精制谷物和含糖饮料的摄入 。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食 。儿童、老人及胃肠消化功效较弱的人群阻止全吃粗粮 。

2 控制总量

《中国住民膳食指南(2022)》推荐，天天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。关于一样平常人群，推荐天天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克 。需要减重的人群应凭证能量比例适当镌汰 。

碳水摄入过少，身体可能被迫剖析卵白质供能，导致肌肉丧失、脱发、急躁易怒、月经杂乱等问题 。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪贮存起来，尤其是造成腹部脂肪群集 。

3 巧妙搭配

好碳水还得搭配优质卵白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和康健脂肪(如植物油、坚果)，尤其是增添植物性食物的摄入，有助于进一步稳固血糖，增强饱腹感 。

4 食物多样

天天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体获得周全的营养 。

碳水并不是洪水猛兽，要害在于选择好碳水，控制总量，搭配合理 。明天早上无妨把白面包换玉成麦面包，让康健和鲜味偕行，开启活力满满的一天！

作者：复旦大学隶属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

审核：国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食物卫生学系主任 杨雪锋

策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩
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