2025-08-14 03:34:49 27818次浏览

?　　现在越来越多的晚年人加入“健身雄师”，但晚年人身体性能衰退，若健身方法不当，反而可能受伤。为此，南京市中西医连系医院中医师岳涛枚举了晚年人常见的“十大健身误区”，帮各人“科学健身，不伤身”。

误区1：运动越“认真”效果越好

许多老人以为运动要多“认真”，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。高强度运动易导致心率加速、血压波动，还可能拉伤肌肉、磨损枢纽。建议选择“温顺长期”的运动，如散步、太极拳、八段锦，每次30分钟左右，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。

误区2：天天练才“勤快”，停一天就“退步”

有些老人坚持“整年无休”地健身。可是，肌肉和枢纽需要修复时间，太过训练会导致慢性疲劳，反而降低免疫力，诱发肌腱炎、滑膜炎。建议每周练4~5天，留1~2天休息。

误区3：广场舞行动越花哨越“磨炼”

晚年人枢纽软骨退化，深蹲(膝盖凌驾脚尖)、跳跃会增添膝枢纽压力 ；快速转体可能扭伤腰或颈椎。建议选行动缓慢、幅度小的舞曲，阻止膝枢纽太过弯曲、突然扭腰转头等行动，跳15分钟最好歇5分钟。

误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝”

爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？殊不知膝枢纽过多遭受体重的压力，重复摩擦会加速软骨磨损，诱发骨枢纽炎。建议用“平地快走”取代爬山爬楼，或选择有电梯时坐电梯，下楼比上楼更伤膝，尤其要注重。

误区5：“倒走”能治腰突，走得越多越好

许多人都听过“倒走能磨炼腰背肌”，倒走确实能激活腰背肌，但晚年人平衡能力差，易踩空摔倒，导致受伤。若想练腰背肌，可在医师指导下训练“靠墙站”(后背贴墙，头、肩、臀、脚跟贴墙)，相对越发清静。

误区6：晨练“越早越好”，天不亮就出门

习惯“早睡早起”的老人们，经常在破晓5点就去公园磨炼，以为“空气好、人少清净”。可是早晨气温低，晚年人血管弹性差，易诱发血压骤升 ；还可能低血糖、头晕。建议等日出后(6~7点)再磨炼，出门前喝杯温水、吃块饼干，阻止空腹。

误区7：“空腹磨炼”燃脂快，瘦得更显着

有些老人为了“减肥”，早上不必饭就去快走、跳操，还以为“空腹练完更轻松”。但着实，晚年人肝糖原储备少，空腹运动易导致血糖过低，泛起心慌、手抖、出冷汗，甚至晕厥。 建议磨炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果)，磨炼后半小时再吃正餐。

误区8：运动后连忙“急刹车”，停下来就坐

有些老人刚跳完广场舞或快走竣事，就直接坐下歇着了。而突然阻止运动，易导致头晕、乏力。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，资助血液回流。

误区9：盲目学“网红”，别人练啥我练啥

有些老人刷到年轻人练“平板支持、臀桥、拉伸劈腿”，以为能练焦点。殊不知平板支持对腰腹实力要求高，晚年人焦点弱，易塌腰伤腰椎。建议选“老人专属”运动，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手，行动缓慢、强调“意守气行”。

误区10：运动受伤“忍忍就好”

有些老人扭了腰、膝盖疼，以为自己贴膏药、使劲揉，就不疼了。晚年人对疼痛不敏感，可能掩饰骨折、韧带撕裂等严重问题。 建议受伤后应连忙阻止运动，实时就医。

通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩
晚年人健身请避开这“十大误区”

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