2025-08-10 14:23:59 15651次浏览

?　　米饭是餐桌上的主要主食 ，在天天的饮食中占有了相当主要的职位。一顿饭可以没有肉肉 ，但怎么能没有米饭呢 ？

可是 ，有一部分人却不敢吃米饭 ，事实米饭是高 GI 食物 ，容易升血糖。于是 ，为了迎合这部分人的饮食喜欢 ，市面上泛起了许多控糖相关的产品 ，好比控糖大米。它究竟咋样 ？有须要买吗 ？生涯中哪些做饭行为能帮我们控糖呢 ？

市面上的控糖大米有用吗 ？

GI 值是权衡食物引起餐后血糖反应的一项有用指标 ，数值越高越倒运于控血糖。

我们平时吃的大米饭 GI 值较高 ，普遍在 71~90 不等 ，属于高 GI 食物。以是控糖大米的泛起 ，着实让有控血糖需求的小同伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求 ，又不至于餐后血糖飙升 ，简直让人兴奋。

大米的主要因素是淀粉 ，淀粉是个较量重大的家族 ，分为三类：

快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收 ，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收 ，如自然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不可被消化吸收 ，不会转变为糖分 ，具有一定的控糖作用。它保存于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。好比冷米饭 ，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高一些。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维 ，它虽然在小肠中不可被吸收使用 ，但在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个历程会爆发短链脂肪酸 ，降低肠道 PH ，镌汰了肠道内病原体的数目 ，增添肠道中益生菌的数目 ，有利于预防结肠疾病 ？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝治：σ约袄诳匮堑纫娲。

控糖大米之以是能控糖 ，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于通俗大米 ，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大大都品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右 ，只有少数靠近 3% ，而控糖大米是较量特殊的水稻品种 ，抗性淀粉含量大多凌驾了 3% ，好比浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号 ，其抗性淀粉含量划分约为 3.6%、10%、10% 以上。其中 ，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受接待。

以是 ，控糖大米简直能更好地控糖 ，但口感可能偏硬 ，不是很好吃 ，价钱也较量高 ，险些是通俗大米的 5 倍甚至更高。关于经济条件雄厚的家庭来说还好 ，一样平常家庭还真吃不起。

咱们着实也没须要追求价钱腾贵的控糖大米 ，完全可以就吃通俗大米 ，只需要在蒸米饭的时间做出一些改变 ，就能帮你控血糖。

蒸米饭1个改变 ，帮你控糖

米饭+杂豆：有研究发明 ，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应 ，用扁豆替换一半米饭 ，可使餐后血糖反应下降 20%。

这是由于 ，杂豆属于低 GI 食物 ，抗性淀粉含量显著高于精白米 ，还含有富厚的膳食纤维、植物卵白等因素 ，用它们来替换部分大米蒸米饭 ，能更好地控制血糖 ，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦划分与米饭 1:1 混淆煮制时 ，无论是常压煮制照旧压力烹饪 ，其 GI 值均显著低于白米饭。

这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖 ，它属于水溶性膳食纤维的一种 ，能吸水膨胀 ，吸水后还具有较高的黏度 ，在胃中能够延缓食物排空的速率 ，减缓消化酶对碳水化合物的水解 ，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收 ，进而减缓葡萄糖吸收入血 ，减缓餐后血糖的上升速率 ，有助于维持血糖平稳。

米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55 ，属于中等 GI 的食物 ，和高 GI 的大米混淆能降低整体的 GI 值 ，有利于延缓餐后血糖的上升。同时 ，玉米还含有富厚的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素 ，钾和钙的含量也不错。

米饭+糙米：印度学者在超重者中发明 ，吃糙米饭与吃白米饭相比 ，日平均血糖面积降低了 19.8% ，吃糙米杂豆混淆饭降低了 22.9% ，且胰岛素敏感性均获得提高。

与精米相比 ，糙米被种皮包裹 ，既能阻碍水分进入 ，也能故障淀粉粒膨胀 ，从而降低了糊化水平 ，并且糙米富厚的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空 ，从而降低了餐后血糖反应。别的 ，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的缘故原由。

不过 ，需要注重的是 ，许多人吃糙米习惯先浸泡一夜 ，从控血糖角度思量不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜 ，会增进米的糊化 ，从而导致消化吸收率增添 ，其 GI 值可与米饭靠近或相当 ，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。

这样吃米饭 ，控糖效果更好

1

吃米饭搭配它们

米饭+卵白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加卵白质有助于降低血糖反应。也就是说 ，与只吃米饭相比 ，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食物 ，有助于延缓餐后血糖。

米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维 ，不但能增强饱腹感、延缓胃排空 ，吃的时间还需要仔细地品味 ，增添了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用 ，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注重的是 ，建议搭配非淀粉类的蔬菜 ，好比小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜 ，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。

2

餐前可吃它们

每餐的餐前吃点水果 ，也许能帮你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群为研究工具 ，以含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨划分作为餐前负荷食物 ，以含 50 克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食物 ，以白米饭餐前饮水作为比照。

效果显示：餐前 30 分钟特殊摄入含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果 ，均能在一定水平上更好地控血糖 ，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上 ，研究中为 134~240 克。

总结

控糖大米并非智商税 ，相比于通俗大米抗性淀粉含量更高 ，控糖效果更好 ，但价钱腾贵 ，并非最优选择。着实 ，家家户户吃的通俗大米 ，只要蒸米饭的时间合理搭配 ，完全可以抵达比控糖大米更好的控糖效果 ，经济实惠 ，好吃不贵 ，快给家人安排起来吧。

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任、中华预防医学会康健撒播分会委员

策划丨一诺

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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