2025-08-14 01:13:09 78038次浏览

?  碳水化合物简称“碳水”,是人体三大产能营养素之一 。许多控制体重的人将其视为“大敌”,以为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。可是,碳水化合物着实分“好”与“坏”,吃对了并禁止易让人发胖 。

  吃对碳水有助于体重治理

  研究发明,低碳水饮食有助于体重治理,但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食,与体重镌汰相关;而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食,可能加速体重增添 。

  好碳水:减重帮手

  好碳水主要泉源于加工水平低、营养保存完整的自然植物性食物,具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点 。其消化吸收速率较慢,能长期稳固地供能,阻止血糖快速大幅波动,有助于降低糖尿病和心血管疾病的爆发危害 。以下几类食物属于此类 。

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  坏碳水:甜蜜陷阱

  坏碳水多为精加工或添加大宗糖的食物 。好吃到令人上瘾,可是营养价值低,险些只提供能量,升糖速率快,易引发血糖骤升骤降,导致“过山车式”的饥饿感,饱腹感差,很容易进食过量 。恒久大宗食用坏碳水,会增添肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危害 。以下几类食物属于此类 。

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  怎样科学吃碳水

  1?优化结构

  多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水,镌汰精制谷物和含糖饮料的摄入 。例如,将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等,或者用红薯、玉米作为部分主食 。儿童、老人及胃肠消化功效较弱的人群阻止全吃粗粮 。

  2?控制总量

  《中国住民膳食指南(2022)》推荐,天天碳水提供的能量应占总能量的50%~65% 。关于一样平常人群,推荐天天摄入谷类200~300克,其中,全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克 。需要减重的人群应凭证能量比例适当镌汰 。

  碳水摄入过少,身体可能被迫剖析卵白质供能,导致肌肉丧失、脱发、急躁易怒、月经杂乱等问题 。碳水摄入过多,多余的碳水会转化为脂肪贮存起来,尤其是造成腹部脂肪群集 。

  3?巧妙搭配

  好碳水还得搭配优质卵白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和康健脂肪(如植物油、坚果),尤其是增添植物性食物的摄入,有助于进一步稳固血糖,增强饱腹感 。

  4?食物多样

  天天摄入3种谷薯杂豆,搭配4种新鲜蔬菜和水果,让身体获得周全的营养 。

  碳水并不是洪水猛兽,要害在于选择好碳水,控制总量,搭配合理 。明天早上无妨把白面包换玉成麦面包,让康健和鲜味偕行,开启活力满满的一天!

  作者:复旦大学隶属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

  审核:国家康健科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食物卫生学系主任 杨雪锋

  策划:张灿灿 王宁

  编辑:范洪岩

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